본문 바로가기

기록89

피티 13회차 *원레그 데드리프트가 오른쪽이 더 안됐던 이유는 왼쪽에 비해 발목의 회내 및 회외가 잘 안 돼서이다. 중족골로 바닥을 꽉 눌러줘야 아치도 잘 살고 균형도 잘 잡힌다. 반면 왼쪽은 둔근이 약하기 때문에 더 빨리 지친다 *짐볼 가지고 신기한거 많이 했다,,, 사이드플랭크 힙어덕션 - 15×2 될때까지!!(지금은 8×2) - 무릎대고 사이드플랭크, 위쪽 다리 들어서 최대한 굴곡, 최대한 신전 반복 코펜하겐플랭크 - 벤치에 무릎 닿는 정도에서 했음, 30초 버티기 힙쓰러스트 - 처음엔 무게 없이, 무릎을 앞으로 밀어내는 힘으로, 엉덩이 땅에 안 닿아도 되니 미끄로지지 않을 정도로는 위로 올라가기-날개뼈 정도 - 케틀벨이나 덤벨 쓰기..근데 몇키로였더랑ㅎㅎ.. 2023. 1. 9.
피티 12회차 데드버그 직선방향/사선방향 각각 10x2 할로우 -준비; 무릎수직 손 무릎위 턱당기고 복근수축해서 올라오기 -단계; 1. 위 준비자세에서(복근 더 수축 상체 더 위로) 정지 2. 1번에서 손 양옆 허벅지로 3. (무릎펴진말고) 허리 통증 없을때까지(좀 들리는건 괜찮음 통증오지만 않으면됨) 발 아래로 내리기(고관절 각도가 변하는거임) 딥스바에서 고관절굴곡해서 대롱대롱 매달리기 - 가슴 너무 수그리지 말고 펼 수 있게 노력하기 - 고관절 최대한 땡겨!!! - 고관절굴곡근과 하부코어힘 기르는거 둔근 - 준비) 정강이에 벤치 대고(무릎 앞으로 안나가게 하기 위함) 발 11자로, 뒤에 매트 2개 올려두고 힙힌지 뽝 하고 손으로 벤치 짚어서 한쪽다리 들고(이때 무게중심 딛은 쪽 발에 완전히 실려야함) 뒤쫏 매트 위.. 2023. 1. 9.
피티 11회차 요추 가동성 & 안정성 -> 요추 굴곡이 잘 안 나온다. 그래서 보상작용으로 5번-1번 디스크에 부담이 많이 감. - 캣 카멜 했는데 신전시 오른쪽이 좀 더 내려앉음. 더 들어주기, 굴곡 할 때 복근 쪼이며 끝까지 힘껏 말아주기!! - 끝나고는 엎드린 자세 그대로 허리 평형 유지하고 엉덩이로는 짐볼을 뒤로 꾹 누르며 한쪽씩 팔 들어 앞으로 뻗기, 팔을 뻗을 때 숨을 내쉬며 배꼽을 등 쪽으로 끌어당긴다(복횡근). 왼쪽 흉추 가동성 - 프로그자세(근데 양 무릎 너무 벌린 자세 말고 뒤로 들어가기 편할 정도의 간격이 적당, 발 안으로 모이지 않게 일자로)에서 요추 회전이 일어나지 않도록 엉덩이 깊게 들어와 앉기 - 폼롤러 왼쪽 무릎에 딱 대고 손 깍지껴서 오른 손등 왼쪽무릎 바로 위 폼롤러에 두기(어깨 들리지.. 2022. 11. 24.
피티 10회차 흉추가동성 - 브렛젤 10회씩 - 위쪽 접은 다리는 원판으로 고정하고 아래쪽 다리는 쭉 뻗고, 위쪽 팔은 가벼운 무게를 가지고 어깨 올라가지 않게 주의하며 후 하면서 뒤로 젖히기, 어깨를 바닥에 닿게 한다는 느낌으로. 수평방향 8번, 무릎방향갔다가 머리 위로 올리는 방향으로 7번(무릎쪽 갔을 땐 어깨 내회전, 머리 뒤로 넘어갔을 땐 어깨 외회전) 항회전 근력 강화, 파워 강화 내가 혼자 하기 어려워서 했다고만 정리,, 고관절 외회전 근력 강화 - 옆으로 등 대고 허리 밑에 수건 깔고 누워서 외회전, 무릎펴고 무릎 접고 - 신장성수축 위해서 선생님이 직접 내려주시긴 했는데 혼자서 못할듯, 왼쪽 근력 여전히 약함 - 힙어덕션 활용, 무겁게 하고 버티면서 내려오기... 오른쪽 빼고 왼쪽만도 가능하면 그렇게도 .. 2022. 11. 17.
피티 9회차 흉추 회전 - 프로그 자세에서(발 안모임 양 발 안닿음) 왼쪽 무릎에 수직으로 폼롤러 대서 눕혀놓고 양 팔꿈치 쭉 펴서 손깍지 껴서 폼롤러 위에 두고 오른어깨 바닥에 닿을 수 있도록 쭉 스트레치, 닿아서도 팔 더 밀려고 노력 고관절 외회전 -벤치에 앉아서 외회전 스트레치 방향으로 발목 쭉 당겼다가 놓으면서 버티기 5회씩 -제기차기 짱 많이 해따 이거말고 또..? 고관절 내회전 -프로그 자세에서 왼발이랑 벽 사이에 짐볼 두고(양 무릎은 같은 높이)(왼쪽 고관절은 더 내회전된 상태) 쭉 스트레칭 했다가 누르는 힘 10초정도 주고, 떼는 힘 10초정도 주고 스트레치 반복, 좀 앞으로 나와서 진짜로 떼서 버티기 3초.. 이런식으로 또 반복 케틀벨 코어삭(?) 스쿼트 -발 너무 멀면 잘 안앉아짐,,,,, 그리구 .. 2022. 11. 17.
11월 첫째주 도시락 월요일 점심은 엄마가 싸준 불고기랑 사골국이랑 멸치볶음!! 넘넘맛있었음 저녁은 위더스로 마라탕 사먹었는데 아 나 이제 올해 지날때까지 마라탕 안먹을거임 속 너무 안좋아ㅠ하 화요일 점심 배아파서 죽이랑 닭백숙 국물 남은거 싸감 굶을라했는데 너무 배고프고 미식거려서 비비고 죽 사갔다...근데 존맛 저녁 명란마요비빔밥 해갔는데 구어돈의 유혹에 빠져서 삼겹살 200그람 추가로 먹었당 밥 좀 남김 여기부터는 계획 수요일 점심 - 돈까스 3장(남은거 짬처리..좀 많긴한데), 샐러드에 발사믹 ->3장은 역시 많다 저녁 - 오리고기 볶음밥(오리자른거 간마늘 후추 양파다진거 간장 스크램블에그 밥 머스타드) ->오리 더 태우기(?) 저녁에 두부면 소분하고 새우 락앤락에 덜어서 위에 놓기 목요일 점심 - 두부면 토마토파스타.. 2022. 11. 2.
피티 8회차 우측 흉근 스트레칭 - 벤치에 오른팔 올리고 몸 내려서 풀어주기, 어깨 최대한 들리지 않도록 내려야함. 충분히 스트레치 되었으면(2분) 가슴에 힘을 줘서 팔 바닥으로 내리기(벤치를 누름), 그리고 더 깊게 스트레칭. 3회정도 반복(등척성수축) - 서서 렉에 팔 올리고(가슴이 렉보다 살짝 뒤에 있음) 가슴 늘려주는데 단순히 늘리는게 아니라, 어깨를 내리고, 팔을 안으로 모으는, 렉을 미는 힘을 주면서 가슴이 앞으로 나감. 스트레치되는 팔 쪽 다리를 앞으로 딛고 반댜편 다리는 뒤에 둬서 지지하며 앞으로 나아가면 됨(신장성 수축) 코어운동 - 네 발로 엎드려서 대각선방향의 팔과 다리를 살짝 뗐다 내리기. 허리 움직임 나오면 안됨! - 아기가 기듯이 대각선방향 팔다리를 동시에 떼서 움직이며 기어가기, 허리 움직.. 2022. 10. 30.
피티 7회차 **익상견갑중에서도 아래쪽이 튀어나온 유형, 가슴근육 및 견갑거근 스트레칭을 잘 해주고 전거근 및 하부승모근 운동 많이 해주기. 그렇다고 가슴운동 안하는게 아니라, 최대 가동범위까지 해주는게 중요(예를들어 바벨 대신 덤벨로 벤치하기), 제한된 범위에서 하는 가슴운동은 해로움 ** 왼쪽 고관절 내회전 및 외회전 둘다 잘 안 나옴 요추 가동범위 운동 - 기마자세에서 벽 대고 골반 전방/후방경사 반복하는 운동 또 했는데, 골반을 말아줄 때 허리는 뜨지않게 벽에 붙이고 골반만 드는 느낌으로, 근데 이 때 복근에 힘 줘서 말아주는 느낌으로 해야 함에 유의할 것 - 캣카멜은 생략 전거근 운동 - 짐볼에 대고 무릎 댄 푸시업 자세에서, 팔 위로 보냈다 당겼다 반복, 이 때 항상 가슴이 짐볼과 멀어지는 느낌으로 밀고 .. 2022. 10. 27.
10월 넷째주 도시락 월요일 점심-바질페스토, 두부면, 생크림 넣고 파스타 저녁-굽네 오통닭 오리지널, 맨밥 아마 반공기쯤..? 화요일 점심-밥, 계란후라이 2개, 명란, 마요네즈, 아보카도, 들기름 넣고 덮밥, 닭가슴살 찢어서 시즈닝에 버무리기 저녁-제로또띠아, 시즈닝에 버무린 닭가슴살, 치즈, 햄, 로메인 간식-쌀식빵, 딸기잼, 햄, 치즈 수요일 점심-밥, 계란후라이 3개, 들기름, 간장 => 간계밥♡ 저녁-제로또띠아, 시즈닝에 버무린 닭가슴살, 치즈, 햄, 로메인 간식-아보카도에 트러플오일 목요일 점심-명란아보카도덮밥 또해먹어야징 저녁- 제로또띠아, 로메인, 슬라이스햄, 치즈, 스크램블에그(2개), 딸기잼 간식-소금빵 금요일 점심-쌀식빵, 시즈닝 버무린 닭가슴살, 치즈, 계란후라이, 로메인 간식-제로베이커리 저녁-할로윈.. 2022. 10. 25.

티스토리툴바