흉추가동성
- 브렛젤 10회씩
- 위쪽 접은 다리는 원판으로 고정하고 아래쪽 다리는 쭉 뻗고, 위쪽 팔은 가벼운 무게를 가지고 어깨 올라가지 않게 주의하며 후 하면서 뒤로 젖히기, 어깨를 바닥에 닿게 한다는 느낌으로. 수평방향 8번, 무릎방향갔다가 머리 위로 올리는 방향으로 7번(무릎쪽 갔을 땐 어깨 내회전, 머리 뒤로 넘어갔을 땐 어깨 외회전)
항회전 근력 강화, 파워 강화
내가 혼자 하기 어려워서 했다고만 정리,,
고관절 외회전 근력 강화
- 옆으로 등 대고 허리 밑에 수건 깔고 누워서 외회전, 무릎펴고 무릎 접고
- 신장성수축 위해서 선생님이 직접 내려주시긴 했는데 혼자서 못할듯, 왼쪽 근력 여전히 약함
- 힙어덕션 활용, 무겁게 하고 버티면서 내려오기... 오른쪽 빼고 왼쪽만도 가능하면 그렇게도 하기
고관절 내회전 근력 강화
- 매트 깔고 손은 바닥에 짚고, 깊게 앉았다가 발을 띄우는(내회전하는) 힘을 주면서 서서히 발이 실제로 떨어질 때까지 올라오기, 발 내리기, 다시 스트레치, 반복 10회
- 위 자세에서 어깨 좀 앞으로 가서 그 자세에서 발 띄워서 버텼다가 내렸다가..
가자미근 기능 강화
- 요가블럭 위에 앞꿈치 올려놓고 무릎 계속 굽힌채로 까치발 들었다가 끝까지 내렸다가, 고반복 25회 4세트
- 앞에 테이블 잡고 체중 좀 기대도 됨 쉬워지면 체중 거의 발에만 싣고
- 상체는 위아래로 거의 안 움직인다는 느낌으로 계속 무릎 굽힌채로 올라갔다 내려갔다
