데드버그 직선방향/사선방향 각각 10x2
할로우
-준비; 무릎수직 손 무릎위 턱당기고 복근수축해서 올라오기
-단계;
1. 위 준비자세에서(복근 더 수축 상체 더 위로) 정지
2. 1번에서 손 양옆 허벅지로
3. (무릎펴진말고) 허리 통증 없을때까지(좀 들리는건 괜찮음 통증오지만 않으면됨) 발 아래로 내리기(고관절 각도가 변하는거임)
딥스바에서 고관절굴곡해서 대롱대롱 매달리기
- 가슴 너무 수그리지 말고 펼 수 있게 노력하기
- 고관절 최대한 땡겨!!!
- 고관절굴곡근과 하부코어힘 기르는거
둔근
- 준비) 정강이에 벤치 대고(무릎 앞으로 안나가게 하기 위함) 발 11자로, 뒤에 매트 2개 올려두고 힙힌지 뽝 하고 손으로 벤치 짚어서 한쪽다리 들고(이때 무게중심 딛은 쪽 발에 완전히 실려야함) 뒤쫏 매트 위에 올리기
- 발의 3지점이 들리지 않게; 발이 견고하게 붙어있으면 흔들림도 없다, 무릎 안쪽보다 새끼발가락 쪽으로 향하도록 신경쓰기- 자연히 반대편 엉덩이도 더 깊게 내려오더라
- 밀 때 딛은 발에만 체중 실어서 바닥 밀어 올라오기, 내려갈땐 어깨가 앞으로 확 와줘야함(첨에 벤치 짚었던 자세 그대로) 글고 엉덩이도 뒤로 확 가줘야함(자세가 제한된 만큼..!)
- 이거 열심히 하기~~
