우측 흉근 스트레칭
- 벤치에 오른팔 올리고 몸 내려서 풀어주기, 어깨 최대한 들리지 않도록 내려야함. 충분히 스트레치 되었으면(2분) 가슴에 힘을 줘서 팔 바닥으로 내리기(벤치를 누름), 그리고 더 깊게 스트레칭. 3회정도 반복(등척성수축)
- 서서 렉에 팔 올리고(가슴이 렉보다 살짝 뒤에 있음) 가슴 늘려주는데 단순히 늘리는게 아니라, 어깨를 내리고, 팔을 안으로 모으는, 렉을 미는 힘을 주면서 가슴이 앞으로 나감. 스트레치되는 팔 쪽 다리를 앞으로 딛고 반댜편 다리는 뒤에 둬서 지지하며 앞으로 나아가면 됨(신장성 수축)
코어운동
- 네 발로 엎드려서 대각선방향의 팔과 다리를 살짝 뗐다 내리기. 허리 움직임 나오면 안됨!
- 아기가 기듯이 대각선방향 팔다리를 동시에 떼서 움직이며 기어가기, 허리 움직임x
- 네발기기 자세에서 무릎을 살짝 들기, 중심잡기 힘들 수 있으니 어깨를 조금 뒤로 물려도 됨(손목보다 어깨가 뒤에 위치) 뗐다 내리기 반복
- 이 상태에서도 똑같이 기어가기
- 플랭크자세에서 손 번갈아가면서 가슴터치, 난이도 낮추기 위해 발 사이 거리는 넓게 두고 두 손은 비교적 가까이
- 짐볼 플랭크, 쭉 밀고 버티기
*짐볼 사이즈는 위에 앉았을 때 허벅지가 지면과 수평한 정도가 좋다.
전거근 짐볼
- 짐볼 브릿지, 무릎 굽히는거 아니고 쭉 펴기. 엉덩이를 드는게 아니라 발로 짐볼을 꽉 누르는 느낌! 처음엔 양 팔로 바닥을 밀면서 하는데 쉬워지면 양팔 하늘로 뻗기
하부승모근
- 벤치에서 Y레이즈, 0.5, 0.5, 1kg 3초씩 6회 진행함, 벤치 각도는 45도정도
-날개뼈 모으는 느낌(어깨내리고 날개뼈 모아서 회전 일어나야 함)
-날개뼈 사이 근육 수축
-Y자로, 근데 벌린다 생각하면 너무 벌어지니 그냥 위로 든다 느낌
-엄지 위쪽방향
고관절 굴곡근 스트레칭
- 벤치 옆에서 한손으로 벤치 짚고 그쪽발 뒤로 쭉(무릎도펴기) 반대발 정강이 지면과 수직. 후 하면서 아래로 내려가는데 허리 꺾는거 아니고, 골반 내리누르는 느낌. 단순히 스트레칭 아니고 뒤로 뻗은 발 지면 누르는 힘 주면서 신장성수축
둔근 스트레칭
- 벤치에 한쪽 다리 올리고 후 하면서 그쪽 팔을 반대 방향으로 쭉 보내고, 골반 내리눌러서 둔근 더 스트레칭시키기
고관절 굴곡근 훈련
- 렉에 몸 딱 붙이고 한쪽다리 손으로 잡았다 버텼다 5번, 버틴 상태로 바깥으로 최대한 외회전했다가 돌아왔다가 5번 반복
- 박스 위에 공 두고 호버
- 스쿼트 앉을 때 고관절 굴곡근 당기는 느낌으로 앉기- 잘 느껴지는지 테스트해보자
-모든 힙힌지 동작에서 해당 근육 당겨서 접는것을 신경 계속 써야 함, 스쿼트든 데드리프트든!
대둔근
- 뒤에 스텝박스 두고 한쪽발 지면, 한쪽발 런지하듯 스텝박스 위에 두기, 굴곡근 최대한 힘줘서 최대한 앞다리 힙힌지하기. 여기서 뒷다리 뗐다 붙였다-사실상 무게중심은 거의 앞발에. 뗐다 놨다 3번 하고나면 그다음부터는 발을 뗀 후 고관절 내회전하면서 발을 바깥쪽에 내려놨다가, 돌아왔다가. 점점 많이 갈 수(외회전) 있도록. 5번 반복. 오른쪽이 더 안됨.
- 짐볼 싱글렉 데드리프트, 짐볼 없이 하면 난이도 up, 6키로 케틀벨. 케틀벨 내려가는것보다 힙힌지와 굴곡근에 신경쓸것.
케틀벨 데드리프트
- 12, 24, 32, 40, 44 순서로 8개씩(쉬우면 10개) 진행했음
- 무릎 앞으로 나오지 않게, 팔은 쭉 뻗어서, 힙힌지 확실히 접어서!(스쿼트랑 경계 모호해지면 안됨,, 확실히 데드 자세 취하기. 정강이 수직, 힙힌지 더)
- 내려갈때 굴곡근 힘 느끼기. 굴곡근 접을때도, 펼때도 힘
푸시업
- 내려갈때 견갑골 최대한 쪼아 모으기, 올라갔을땐 최대한 펴기. 오로지 견갑을 모았다 폈다에만 집중하면 됨
