캣카멜
- 벽과 엉덩이 사이에 짐볼을 두고 무릎은 고관절 바로 밑에 직각으로 떨어지도록, 흉추는 움직이지 못하도록 팔꿈치로 바닥을 지지해 웅크린 후 요추를 최대한 굴곡했다가 신전했다가-굴곡할때는 복근과 엉덩이에 힘 빡 줘야 함
벽 펠빅 운동
- 지난번에 설명해둠-근데 팔을 앞으로 나란히 해서 펴고 있으면 견갑 고정되니 앞으로 나란히 자세로 하기!!
호흡근 강화 운동
- 누워서 호흡을 길-게 해야 함 골반뼈 밑이 올라오는걸 느낄 수 있도록
- 복압을 채운 상태로 정지해서 얕은 숨을 쉬며 복압유지, 양 무릎을 90도로 들고 허리를 약간 띄운 상태(척추중립)에서 한쪽 다리만 쭉 펴서 내리기, 이때 복압이 풀리면 안되고 다리를 들었을때 얕은 숨을 쉬어주면 됨(힘든 순간엔 멈춰도 됨)
- 위 상태에서 양 발을 동시에 아래로 내리기, 복근에 힘을 주는건 맞지만 주된 역할은 복근이 아니라 복압이 하는 것
- 이걸 팔이랑 같이 하는게 데드버그!
-오른손 허리와 바닥 사이에 끼우고, 오른무릎 접어 세우고 왼발은 쭉 편 상태에서 목은 가만 두고!!(턱 아래로 당기기) 배에 힘줘서 어깨를 바닥으로부터 떼기. 허리가 바닥에 닿아버리면 안돼서 손을 끼우는 것, 고개 너무 들리면 안됨!!
전거근 운동
- 닐링 로워 롤아웃: 무릎 대고 무릎-골반-어깨 1자 만들어서 팔꿈치(손의 정강이쪽) 짐볼에 대기, 골반 낮출수록 난이도 up, 등을 최대한 말아서 견갑이 서로 최대한 멀어지게, 가슴과 짐볼이 멀어지게(중요) 8회씩
- 월 슬라이드: 양 팔 할 경우 손에 밴드를 끼고, 손날이 가슴앞에 위치하도록 하고 손과 벽 사이에 폼롤러 끼우기. 등을 말아 최대한 가슴과 벽이 멀리 위치하게 하고 양손으로 Y자 만들듯이 밴드를 팽팽하게 옆으로 당겨야 함. 어깨가 들리면 안되고, 손이 아니라 팔꿈치를 올리는 느낌. 올렸을 때 어깨가 들리면 승모근에 강한 자극이 온다. 어깨 들림 없이 날개뼈의 회전이 일어나야 함, 이렇게 되면 전거근(겨드랑이)쪽에 느낌이 온다.
- 오른팔만 할 경우: 팔꿈치가 안으로 모이지 않게 어깨 앞에 위치시킨다. 이때 어깨 외회전시켜야(손이 바깥쪽으로) 전거근 자극이 더 잘 온다. 밴드는 왼손이 계속 당겨주며 올라갔다 내려갔다 같이 해주고, 오른손은 밴드 저항을 이기며 외회전하려고 해야 함. 올릴 때 견갑의 회전에 신경쓸 것, 모든 상황에서 견갑을 최대한 밀며 가슴과 벽이 멀어져야 한다. 등 쫙 편게 아닌 말아준 상태에서 더 잘 밀린다.
사이드플랭크 고관절 외전
- 여전히 왼쪽이 약함,,
- 외회전이 아니라 외전임에 유의할 것, 무릎 접어 사이드플랭크 한 자세에서 위쪽 다리 최대한 올리기, 올릴 때 골반 뒤로 빠지면 안됨, 다리 앞으로 들면 안되니 뒤로 보내는 느낌으로, 무릎만 올리는게 아니라 발도 같이 들오서 외전을 만들어줘야 함
코펜하겐 플랭크
- 사이드플랭크 자세인데(팔꿈치로 지지) 위쪽 다리 정강이쪽을 벤치에 걸치고 아래 다리는 벤치 아래에서 최대한 윗다리에 붙여 들기, 발도 모아주기
짐볼 싱글렉 데드리프트
- 왼다리 할땐 무릎이 좀 안으로 모임.. 오른쪽 다리를 뺄 때 일자 말고 살작 바깥으로 가도 괜찮음, 다만 일부러 바깥으로 보내는건 x, 그리고 무릎 바깥으로 미는 힘 계속 줘야 함
- 다리 빼는 쪽 골반 뒤로 밀리지 않게 정면보게
- 몸통 틀어지면 안됨 처음 위치 그대로
- 힙힌지 신경써서 최대한 접어주기
- 발가락에 힘주기!!
- 선생님이 봐주시니까 자극 남다르게 왔음,, 처음엔 맨몸, 두번째는 양손에 각 4키로씩
수트케이스 데드리프트
- 일어났을때 골반 반대방향으로 빠지면 안됨!!
케틀벨 데드리프트
- 32키로로 20번 했다
- 처음에는 무릎 위까지 올라오도록 요가블럭을 받쳤는데 마지막엔 다 뺐다
- 바닥에 대고 쉬는거 아니고 바닥 닿자마자 바로 올라오기!! 호흡은 완전히 일어났을때 한 번 얕게 쉬면 됨
- 엉덩이 더 접어...!!
- 무릎 바깥으로 더 펴!!
- 발 너비 넓어도 ㄱㅊ
