**익상견갑중에서도 아래쪽이 튀어나온 유형, 가슴근육 및 견갑거근 스트레칭을 잘 해주고 전거근 및 하부승모근 운동 많이 해주기. 그렇다고 가슴운동 안하는게 아니라, 최대 가동범위까지 해주는게 중요(예를들어 바벨 대신 덤벨로 벤치하기), 제한된 범위에서 하는 가슴운동은 해로움
** 왼쪽 고관절 내회전 및 외회전 둘다 잘 안 나옴
요추 가동범위 운동
- 기마자세에서 벽 대고 골반 전방/후방경사 반복하는 운동 또 했는데, 골반을 말아줄 때 허리는 뜨지않게 벽에 붙이고 골반만 드는 느낌으로, 근데 이 때 복근에 힘 줘서 말아주는 느낌으로 해야 함에 유의할 것
- 캣카멜은 생략
전거근 운동
- 짐볼에 대고 무릎 댄 푸시업 자세에서, 팔 위로 보냈다 당겼다 반복, 이 때 항상 가슴이 짐볼과 멀어지는 느낌으로 밀고 있어야 하는데 특히 당겨올 때 더 밀어줘서 몸체를 올리는 느낌으로 많이 밀어줘야 함!!
- 편하게 무릎 접어 누워서 한 손에 케틀벨을 바텀업으로(or 손목강화 위해서 바닥을 짚어) 들고, 아무것도 안 든 손도 같이 앞으로나란히 한 상태에서 견갑 앞으로 쫙 밀어주기!! 지면에 수직이어야 편하니 팔 아래쪽으로 내려가지 않도록 신경쓸 것
코어&아치
- 케틀벨 한손에 들고 그쪽 발은 바닥에 뿌리내리듯 무릎 쫙 펴서 버티기, 이때 엉덩이에 힘줘야 함, 반대쪽 다리는 무릎을 최대한 접을 것, 12-16-20kg 캐틀벨 사용. 5초 하고 2초 쉬고를 5회 5세트
흉추 회전 가동성
- 오른쪽으로 누워 오른다리는 바닥에 쭉 펴고 왼쪽 무릎은 요가블럭 위에 얹어 90도로 접어주고 오른손으로 왼쪽 무릎 잡아주기, 왼손은 뒷통수에 대고 책장을 열듯이 가슴 들어 젖히기
- 프렛첼 자세에서 양손을 뒤로 뻗어 짚기, 오른쪽으로 회전했을 경우 오른팔은 쫙 펴고 왼팔을 점점 오른쪽으로 옮겨서 짚고 팔꿈치 접어가며 더 회전시키기, 단순히 왼쪽 어깨가 내려가는 느낌이 아니라 내려간다기보단 팔꿈치가 접히면서 회전을 줘야 함 원래 잘 안돌아감
- 딥스쿼트 자세에서 왼손은 오른 발목을 잡고 세게 당기기, 오른팔꿈치 위로 들었다가 어깨 외회전(엄지 위쪽) 방향으로 손 쫙 펴기
고관절 외회전
-왼쪽으로 누워서 허리에는 수건, 머리에는 요가블럭 받치고 오른발을 왼쪽 무릎 바로 앞쪽에 둬서 무릎 세우기. 왼쪽 무릎은 90도로 접혀있는 상태, 왼손으로 오른 발목 잡기, 그 자세로 왼쪽 고관절 외회전 연습(그냥 들기, pails&rails)
고관절 내회전
- 밴치에 왼쪽 허벅지 대고 오른다리 멀리 바닥에 대서 지지하고, 손은 벤치 짚고 몸체는 정면 봐야 함. 왼쪽 무릎만 벤치 밖으로 살짝 나오게 다리 위치시키고, 고관절 내회전 여러번 들었다 내렸다 하기. 왼쪽 옆구리에 보상작용으로 힘 들어가면 안 되고 복근에 힘줘서 들어올려야 함
