*고관절 외회전 스트레치할때 허벅지는 몸통과 수직이 좋다. 무릎 바깥으로 삐져나오면 효과 덜함.
*짐볼과 12kg 케틀벨 활용해서 오른쪽 발목 가동성 늘려주기-> 가능한한 매일
[데드리프트]
: 런지 데드리프트
-햄스트링 힘주는 법 익히기. 더 앉고, 어깨는 더 앞으로(고관절을 더 접음으로써). 뒷발은 너뮤 멀지 않게
-앞쪽 다리 오금에 밴드를 걸고, 제자리 런지 자세에서 다리 사이에 가벼운 바(7키로정도) 두고 당겨올리기.
-더 많이 서기 위해서는 어깨가 앞으로 나가있어야 함
-신경써야 하는 부분은 1. 무릎 앞으로 딸려가지 않도록 뒤로 당겨두고 2. 무릎 안으로 모이면 안 되고 3. 일어날때 상체 드는게 아니라 최대한 고관절 접어 어깨의 앞뒤 위치는 그대로이고, 다리만 펴서 무릎이 거의 펴져야 함.
: 굿모닝 런지
-시작자세 및 매커니즘은 위와 거의 같다. 바의 위치가 백포지션일 뿐임
: 데드리프트
-햄스트링으로 힘을 느끼고 밀어내려면 위에서 했던 보조운동에서 느꼈던 힘과 자세를 신경써야한다-어깨 살짝 앞으로,들어올릴때는 상체가 아닌 엉덩이부터 힘을 쓰는 느낌으로 햠스트링으로 들어올리기
-앉았을 때 가슴은 펴서 정면 위를 봐야 하며 내 생각보다 더푹 앉아도 된다. 무릎이 더 굽혀져야 함 너무 펴서 엉덩이가 들린다.
-팔은 내회전(오금이 안쪽을 보도록)한다. 이때 어깨가 말릴 수 있으므로 광배근을 당겨내려 어깨를 쫙 펴줄 것
-바가 무릎에 올 때까지 다리를 폈으면 무릎은 더 펴지 않고 상체만 들어서-하이풀
-정리)어깨가 뒤로 가지 않게, 생각보다 푹 앉기, 일어날 땐 엉덩이부터 쓰며 햄스트링의 힘을 느끼기
: 힙 에어플레인
-상체 너무 수그리지 말고 가슴 펴기, 고관절을 최대한!!! 접어둔 상태로 힙 에어플레인(손 보조 받아도 됨) 10번씩
[랫풀다운]
-랫풀다운 머신은 코어가 안들어가므로 케이블에서 선 닐링자세로 하기
-엉덩이와 복근에 힘 단단히 주고, 허리가 꺾이지 않게 골반 말아주고 복근도 말아줄 것
-올릴 때는 끝까지(날개뼈 펼쳐지도록) 딸려올라갔다가, 당길 때는 몸을 살짝 뒤로 기울이며 당기기
-당길 때, 두 날개뼈를 최대한 모아주고 어깨를 활짝 여는 느낌에 집중해야 함, 손이 가슴에 닿을 때까지
-그립은 언더그립or뉴트럴그립, 너비는 적당히....(사실 다 하는게 좋다)
[본운동]
-데드 배운대로 55lbs 10회, 푸시프레스 덤벨 5kg씩 10회, 랫풀다운 10회 ->5세트
*안정될때까지 코어운동은 계속 해줘야 함!! 할로우, 데드버그, 사이드플랭크, 벽에붙어서 요추 띄우고 머시기,, 짐볼 앉아서 요추 회전시키기 등
*오른쪽 햄스트링만 심하게 뭉치는건 오히려 약해서 그럴 수 있다고 하셨다. 확실히 오른쪽이 더 약하긴 하다,, 레그컬 기다려!!!
