어깨내회전
-오른쪽 무릎 세워서 앉고, 무릎에 오른팔꿈치 대고 오른손에 감은 세라밴드를 왼손으로 당겨줌. 왼손은 아래로 당기지만 오른손은 위로 드는 느낌. 끝범위에서의 힘을 강화시켜야 함
폼롤러 위에 누워서 흉근 풀어주는거(라운드숄더)
-팔꿈치 접고 팔꿈치는 옆구리에, 손은 하늘 향해 위치(준비자세)
-어깨 외회전해서 손을 옆으로, 팔꿈치 위치 그대로!
-팔을 그대로 쭉 펴서 뻗었다가 다시 이전 자세로 돌아오기, 위 1~3단계 15회 반복(1키로)
-흉근 근막 이완..?
견갑거근(렉, 프로그)
-렉 기둥과 갈비뼈 사이에 요가블럭 대고, 파이프바를 잡은 양손을 앞으로 쭉!!! 전거근에 힘줘서 날개 뽑는 느낌으로 쭉 뻗는다
-그 힘을 유지하면서 위로 팔을 올린다-이때 어깨가 들리면 안 되지만 견갑골의 회전이 일어나야 한다. 전거근의 힘은 계속 유지한 채로
- 여기서 어깨가 들려버리면 전거근이 아니라 견갑거근에 힘이 들어가서 긴장될 수 있다. 이 운동 전에 전거근 풀어주는 운동(목 사선 아래로 눌러주면서 반대쪽 팔 위로 올려주기)을 먼저 해주면 도움됨
-넓지 않은 프로그자세에서 팔을 앞에 대고, 팔을 밀면서 몸을 뒤로 쭉 뻗기, 매커니즘은 위와 같음
-처음엔 무릎 대고 진행하다가 수월해지면 발 대고(발 간격 있음) 하기, 버드독 자세가 됨
-돌아왔을땐 날개뼈 두 개를 닿게 한다는 느낌으로 최대한 다시 뒤로 당겨주고, 다시 전거근에 힘줘서 쫙 뻗고, 버드독 위치로 가기
후방경골근(테니스공)
-엄지발가락 아래 앞꿈치에 힘을 주되 새끼쪽 앞꿈치가 떨어지면 안됨
-양 발 사이에 테니스공을 끼우고 꽉 누르며 까치발했다 내려왔다 반복
-익숙해지면 무릎 굽히기
-이 운동에 관여하는 가자미근은 달리기할때 매우 중요한 근육이다
엄지발가락(무릎꿇고, 엎드려서네발기기 왼쪽발은 들고)
-발가락 대고 무릎꿇고 양 손은 앞의 벽을 짚기
-무지외반 반대방향으로 엄지발가락이 벽이랑 수직 되게 신경쓰기
-발가락을 최대한 신전한 상태에서 발가락을 내리눌러 팔이 벽을 미는 힘이 되도록 힘을 준다
-다시 발가락을 떼는 힘을 준다
-더 깊숙히 스트레치한다 ->반복
-네발기기 자세에서 왼발은 떼고 오른발도 까치발 상태에서 엄지발가락에 힘줘서 내려갔다 올라갔다
-달리기할때 착지 순간의 발의 내번은 자연스러운 동작이다. 바닥을 차낼 때 엉덩이쪽으로 발을 당기며 엄지발가락에 힘이 들어가면서 아치가 살아나고 발이 바깥쪽으로 돌아가지 않아야 한다.
기록/운동
