피티 20회차

[발목 가동성]
- 뼈가 닿으니 오른손으로 오른쪽 복숭아뼈 아래를 뒤쪽, 아래쪽으로 누르며 굴곡 반복하기
- 그 상태에서 내리는 힘을 15초, 드는 힘 15초, 더 깊게 스트레치 반복

[발가락]
- 가자미근 훈련; 양 발꿈치에 테니스공 끼우고 엄지쪽 앞꿈치에 힘을 주고, 새끼쪽 발꿈치가 바닥과 떨어지지 않게 까치발 들었다 내렸다 반복(쉬워지면 무릎 굽히고)
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[중둔근]
- 양 쪽 힘은 이제 비슷함, 꾸준히 더 운동하자..

[햄스트링]
- 오른쪽 햄스트링이 더 약함,, 레그컬 오른쪽/왼쪽 각각 따로 해줘야 하며 오른쪽을 더 많은 횟수와 세트로 운동하기
- 혼자서 신장성수축 훈련을 하려면 슬라이더/짧은 폼롤러 필요, 발 위에 그것들 대고 바닥에서 힙쓰러스트(엉덩이 최대한 올리는데 흉곽은 닫을 것)한 채로 발을 굴려(혹은 밀어) 다리가 쭉 펴질때까지 갔다가 다시 올라오고.. 반복(10회x3세트)

[전거근]
- 하늘보고 누워서, 5키로 덤벨 각각 들고(엄지가 머리쪽) 견갑이 바닥에서 떨어질 정도로 쭉 밀었다가 살짝 팔을 위로 들었다가 제자리->10번씩 2세트 : 이 때 어깨가 으쓱 들리면 견갑거근에 힘 들어갈 수 있으니 주의. 승모근 힘 들어가는건 어느정도 정상적임. 견갑거근 스트레칭 미리 해주기(고개 옆에 아래, 손을 위로 뻗는데 엄지가 뒤로)

- 프로그 자세에서 손을 바닥에(좀 멀리) 대고 견갑을 한 번 모았다가 바닥 힘껏 밀며 엉덩이 뒤로 빼는데 이 때 팔은 계속 땅을 밀고 있어야 함=> 겨드랑이 안쪽 힘을 계속 느끼며 내려가야 함, 안느껴지면 느껴지는 지점까지만 내려가기
- 위 동작이 쉬워지면 무릎 떼고(쭉 밀면 다운독 자세가 됨)

[고관절 가동화]
- 힙 에어플레인, 힙힌지 더 해야 함

[장요근 신장성 수축]
- 케틀벨...? 이거 뭔지 한 번 더 여쭤보기
- 막대기 두 개 이용해서 장요근 신장성수축(pails & rails)