유산소운동 심박수 정리

최대심박수 : 208-(0.7×만나이)
최대유산소 심박 공식(≠최대심박수)

: 180-만 나이+보정값
보정값 : A. 수술, 질환, 약물 복용중 -> -10, B. 평소 운동량 부족 -> -5, C. 건강문제없이 꾸준히 2년이상 운동 -> +5

유산소 강도별 심박수 구하기

1. 최대심박수만 고려한 방법 : 최대심박수 × 목표강도

저강도 : 최대심박수×0.57~0.64
중강도 : 최대심박수×0.64~0.76
고강도 : 최대심박수×0.76 이상

2. 안정시심박수를 활용한 방법 : (최대심박수-안정심박수)×목표강도+안정심박수

저강도 : (최대심박수-안정심박수)×0.3~0.4+안정심박수
중강도 : (최대심박수-안정심박수)×0.4~0.6+안정심박수
고강도 : (최대심박수-안정심박수)×0.6~0.9+안정심박수
+)젖산역치 : (최대심박수-안정심박수)×0.6~0.7+안정심박수
*안정시 심박수는 기상직후 누워서 측정할 수 있음
*젖산역치 아래에서 운동할 때 탄수화물대사가 아닌 지방대사가 일어남

본인의 안정심박수가 평균이라면 간단히 1번 방법으로 구해도 되고, 안정심박수가 평균에서 많이 벗어났을 경우 2번 추천.

운동방법

유산소 범위 내에서 꾸준히 운동하면 유산소 시스템을 발달시킬 수 있다.
-유산소 범위 운동->심장의 근비대->심박출량 증가->전체 운동 퍼포먼스 증가
-저강도유산소운동->젖산역치 증가->이전보다 탄수화물을 덜 동원함(지방연소)->젖산 덜 쌓임->신체 퍼포먼스 증가

이거 말고도 미토콘드리아 수 증가->지방대사 증가(살 더 잘 빠질뿐만 아니라 웨이트할때 탄수화물을 더 많이 사용할 수 있음!), 젖산역치 증가하므로 운동시 지방연소할 확률 증가, 모세혈관 수가 많아지면서 근력운동시 근육에 더 많은 산소 공급가능->근력증가, 그외 좋은 호르몬 나와서 마음이 어쩌구 저쩌구,, 개쩐다..! 느리게 달리기 연습 마니 하자

1. 중강도 유산소는 하루 30~60분 주당 최소 5일, 고강도 유산소는 하루20~60분 주당 최소 3일 해주면 적당하다. 가장 좋은 방법은 이 둘을 섞어 해주는것인데 중고강도의 운동을 주 3~5일 진행한다->2번

2. 심폐지구력 향상을 위해서는 본인의 젖산역치 수준의 강도로 운동하는것을 추천한다(중고강도). 주당 1000kcal정도를 중고강도 유산소운동으로 소비하기를 권장하는데 해당 강도로 30분씩 주 5회 운동이 적절하다.

3. 저강도 유산소는 주 2회, 1시간 이상
한달 이후(8회 이후)에는 시간을 늘려줘야 함-한시간씩 주 3회 혹은 한시간 20분씩 주2회 등등.. 거의 걷는 속도로 뛰어야 함
저강도유산소 장점-체력회복능력 상승, 지방연소, 무엇보다 젖산역치가 늦게 오게 된다



만 23세인 나는 최대심박수가 약 192이고 안정시 심박수는 57, 최대 유산소 심박은 157이다.
저강도 : 98~111, 중강도 : 138 이하, 고강도 : 179 이하, 중고강도 심박은 138~152 이므로
1. 주 5회 중고강도 유산소 30분씩 진행
2. 한달간 주 2회 저강도 유산소 1시간 이상 진행

그런데 심박수 111 맞추면서 하는거 상당히 상당히 어렵다 이건 정말 헬스장에서 속도 맞춰놓고 뛰어야 할 판..

지금은 152 넘지 않게 주 3회 3~4km 뛰는 중인데 루틴을 어떻게 바꿔야 할지 잘 모르겠다. 효율적으로 운동하고 싶은데 뭐가 정답인지 모르겠음ㅠ 그냥 내가 이거저거 해보는수밖에 없지 모..

아무튼 정보의 홍수 속에 흩어진 나무들을 찾아서 숲 만들기... 너무 복잡하고 어려웠지만 다 정리했더니 뿌듯하고만
지난 러닝 글에 머 더 빠르게 뛰네 머네 했던거는 잠시간의 일탈로,, 그리고 빨리달리니까 무릎아픔ㅜ 천천히 뛰자!